HIIT = Hochintensives Intervall Training
Richtig bekannt wurde HIIT 1995. Jedoch wurde diese Art des Trainings schon in den 70ger Jahren trainiert. Die Urgesteine dieser Methode sind die Bodybulider Mike Mentzer und Arthur Jones. Es gibt aber auch Formen von HIIT, die sich bis in die 20ger Jahre zurückführen. Einen richtigen „Erfinder“ wird es nicht wirklich dafür geben. Es ist vielleicht mehr eine Entwicklung. Wie auch immer. HITT gehört bei mir ins tägliche Programm, weil es so easy einzubinden ist und dafür immer Zeit zu finden ist.
Was ist HIIT und wie funktioniert es?
Das HIIT Training ist ein Zusammenspiel aus kurzen, hoch intensiven Belastungsphasen und kurzen Erholungsphasen. Beide Phasen wechseln sich in Intervallen ab. Die Belastungsintervalle dauern zwischen 30 Sekunden und 2 Minuten und sollen den Körper an sein Leistungsmaximum bringen. Hier können verschiedene Übungen absolviert werden, wie zum Beispiel Fahrradergometer, eine Sprinteinheit oder Laufband, Crosstrainer, Boxen, Springseil etc.. Auch das Zirkeltraining zählt dazu. Ich persönlich liebe es, nur mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren. Dazu zählen die klassischen Liegestütze, Sit Ups, Kniebeugen, Burpees und viele Übungen mehr. Nach einer Einheit folgt eine kurze Pause, von wenigen Sekunden (10 Sekunden) bis es mit der nächsten Übung weiter geht. Dies wird dann als ganze Einheit im Wechsel zwischen 10 und 30 Minuten durchgezogen. Mit verschiedenen Übungen, die entweder einmalig absolviert werden oder sich nach der Hälfte wiederholen.
HIIT ist sehr fordernd für den Körper und belastender als das herkömmliche Training, daher sollte es auch nicht länger als 30 Minuten andauern. Richtige Profis ziehen es aber auch etwas länger raus. Durch die intensiven Einheiten hat man einen größeren Sauerstoffmangel. Dadurch werden bis zu 48 Stunden nach der HIIT-Einheit noch ordentlich Fett und Kalorien verbrannt. Das nennt man „Nachbrenneffekt“. Wissenschaftlich gesehen nennt man den Nachbrenneffekt auch Sauerstoffdefizit.
Was passiert, wenn unser Körper „nachbrennt“?
Je härter das Training, umso mehr Sauerstoff wird benötigt. Zu erkennen ist dies an der höheren Atemfrequenz oder dem erhöhten Puls. Dadurch kommt es zu einer höheren Stoffwechselaktivität, welche dafür sorgt, dass die Temperatur im Körper ansteigt. Der Körper versucht, immer auf die Energiegewinnung mit Sauerstoff zurückzugreifen. Durch das erhöhte HIIT Training, schafft der Körper es nicht mehr alleine über die Atmung. Somit muss er auf die Energiegewinnung ohne Sauerstoff zugreifen. Es bildet sich Laktat, welches sich nach dem Training unter Sauerstoffverbrauch wieder abbaut. Laktat ist ein Stoffwechselprodukt, welches der Körper zur Energiegewinnung bildet. Es ist eigentlich ein Salz der Milchsäure. Laktatbildung passiert, wenn zum Beispiel in unserem HIIT Training der Sauerstoff über die Atmung nicht mehr ausreicht, um den Energiebedarf zu decken.
Fett verbrennen während man auf der Couch liegt, funktioniert!
Der schnelle Wechsel zwischen den kurzen Ruhephasen und den intensiven Einheiten verbrennt ordentlich Energie. Unser Körper braucht länger, um wieder gänzlich nach dem Training in den Normalzustand zurückzukehren. Diesen Vorgang kennst du jetzt schon, der „Nachbrenneffekt“. Der Nachbrenneffekt läuft direkt nach dem HIIT auf Hochtouren. Unser Körper versucht nun die verlorene Energie im Nachhinein wieder aufzufüllen. So kehren die Körperfunktionen mit der Zeit nach dem Training wieder zurück in den Normalzustand. Unsere Muskeln benötigen etwas länger dafür, denn diese sind erschöpft und müssen vom Körper regeneriert werden. Dafür werden nun Proteine in Aminosäuren umgewandelt für die Produktion neuer Zellen fort. Und das verbrennt eben auch viel Energien, Kalorien und Fett. Daher kann es passieren, je nach Intensität, dass selbst nach 2 Tagen immer noch Fett verbrannt wird, also auch auf der Couch oder sogar im Schlaf.
Die Vorteile vom HIIT
- Steigernde Kondition
- Aktive Fettverbrennung
- Zeitsparend
- Flexibel, da man es überall ausführen kann
- Fördert den Muskelaufbau und den Fettabbau
- Ausgleich zum Alltag
- Fördert die mentale Belastbarkeit
- Schnelle Fortschritte
- Kostet keinen Monatsbeitrag
- Für jedes Level geeignet
Das sagen Studien
Studien zeigten, dass Probanden die in der Woche eine, bis eineinhalb Stunden HIIT absolvierten, die selben Ergebnisse erzielen wie Sportler, die rund 5 Stunden ein gleichmäßiges Cardio-Training absolvieren. Im Vergleich mit einem gleichmäßigen Cardio-Training, verbesserte sich die Ausdauer nach 6 Wochen beim HIIT deutlich stärker. Somit wurde nachgewiesen, dass mit einem 15 bis 20 minütigem HIIT die allgemeine Ausdauerleistung so gesteigert wird, wie mit einem Ausdauertraining über 60 Minuten.
Das sollte man als Anfänger wissen
Anfänger sollten sich nicht gleich übernehmen, sondern erst einmal mit weniger Intervallen anfangen, und versuchen, es bis zum Schluss durchzuhalten. Der Körper muss sich erst an die Belastungen gewöhnen. Achten sollte man auch auf eine korrekte Ausführung der Übungen, so wie auf die richtige Atmung. Hier gibt es die Faustregel AA/EE. Anspannung-Ausatmen/Entspannung-Einatmen. Um Muskelverletzungen und Gelenkschmerzen zu vermeiden ist es wichtig, fokussiert zu bleiben und die Übungen korrekt ausführen. Auch wäre es schade bei zu viel Zumutung, die Lust zu verlieren, weil der Körper nicht hinterherkommt. Bitte gib dir immer Zeit um dich zu steigern.
Wichtige entscheidende Basics für den Erfolg beim HIIT
Ein elementarer Punkt ist ganz klar die gesunde Ernährung. Man kann noch so oft trainieren. Mit einer dauerhaft ungesunden Ernährung wird man kaum Erfolge erzielen. Gesunde Nahrung ist die Basis und ein wichtiger Treibstoff. Je gesünder die Ernährung, umso schneller und effektiver werden festgesetzte Ziele erreicht. Natürlich spielt auch das richtige Mindset wieder eine große Rolle. Der Wille, bis zum Ende eines HIIT durchzuhalten sollte da sein, um effektive Ergebnisse zu erzielen. Beim HIIT können Sekunden wie eine Ewigkeit wirken. Durchhalten!!
Gesundheitliche Absicherung
Bei schwerwiegenden gesundheitlichen Problemen wie zum Beispiel Herz- Kreislauf Beschwerden oder Bluthochdruck sollte vor dem Beginn mit HIIT mit dem Arzt gesprochen werden!
Wie baue ich HIIT in den Alltag ein?
Optimal ist es, ein anstrengendes HIIT 3 Mal die Woche einzubauen. Es ist ein persönliches Kriterium, wann es am Besten passt. Bei mir zum Beispiel ist die optimal Zeit Vormittags. Denn ich liebe es, schon so früh wie möglich trainiert zu haben, weil das Gefühl einfach toll für mich ist. Das beeinflusst auch meinen restlichen Tag tatsächlich. Außerdem achte ich darauf, mindesten eine Stunde vor dem HIIT nichts gegessen zu haben. Durch die oft schnellen Bewegungsabläufe kann es einem schon mal schnell schlecht werden, wenn der Magen voll ist. Ich bevorzuge daher eher ein nüchternes Training.
HIIT passt im Grunde immer irgendwo ins Zeitfenster. Es kommt auch immer auf das persönliche Motiv an. Mein persönliches Motiv motiviert mich eben so sehr, dass ich mich zum Training pushe, auch wenn ich einmal keine Lust habe. Das Gefühl danach ist umwerfend. Trotzdem darf und muss man sich auch Auszeiten gönnen.
Regeneration ist wichtig
Der Körper sollte für das nächste Training wieder zu 100 % regeneriert sein, um wieder Vollgas zu geben. Am besten, gerade als Anfänger, ist immer einen Tag Pause dazwischen zu nehmen. So vermeidet man auch die Gefahr des Übertrainings und auch Verletzungen wird vorgebeugt. Außerdem wachsen Muskeln immer in der Regenerationsphase.
Je nach Ziel kann natürlich auch öfter Trainiert werden. Aber dann empfiehlt sich ein Split, so dass nicht an zwei aufeinander folgenden Tagen die selbe Muskelgruppe trainiert wird.
Um eine optimale Nachverbrennung zu erzielen finde ich persönlich zw. 20 und 30 Minuten perfekt. Aber bitte immer dran denken, nie trainieren, wenn man krank ist!!
Kleiner Wissensfact zum Schluss
HIIT ist nicht zu verwechseln mit HIT oder Tabata.
Tabata = Basiert auf einer Studie aus dem Jahr 1996 des Wissenschaftlers Prof. Izumi Tabata. Ein Tabata Intervall besteht aus acht Intervallen. Auf 20 Sekunden mit Belastung folgen 10 Sekunden Pause. In jedem Belastungsintervall strebt man zwischen 12 bis 15 Wiederholungen an. Mit der Zeit werden die Übungen aufgrund der kurzen Pause immer anstrengender. Die Intensität ist enorm hoch, deshalb reicht meist nur ein Durchgang. Ein Tabata Intervall dauert vier Minuten.
HIT = Hoch intensives Training. Wurde wie HIIT durch Arthur Jones und Mike Mentzer in den 70gern geprägt. Jedoch ist HIT nur auf Kraft bezogen und nicht auf Cardio. Das Ziel hinter HIT ist, den trainierten Muskel zur völligen Ermüdung zu bringen. Laut Arthur Jones ist es wichtig, dass man hart und kurz trainiert, die Übungen so schwer wie möglich sind, um die Muskeln aufzubauen. Man soll auf progressive Steigerung achten und den vollen Umfang der Bewegung mitnehmen. Pro Übung sind ein bis drei Sätze auszuführen und drei Trainingseinheiten pro Woche vorgesehen. Es gibt auch weitere Varianten mittlerweile. Zum Beispiel Reduktionssätze. Hierbei beginnt die Übung mit einem sehr hohen Gewicht, sodass 6 bis 8 Wiederholungen sauber ausgeführt werden können. Dann wird kurz abgesetzt, das Gewicht reduziert und sofort weitergemacht, sodass wieder 5-8 Wiederholungen sauber geschafft werden können. Das wiederholt man solange, bis hin zum Muskelversagen. Diese Methode eignet sich für Fortgeschrittene Sportler.
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